Qu'est ce que le plancher pelvien et comment le renforcer
Qu’est-ce que le plancher pelvien et le périnée
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de ligaments qui supportent la vessie, l’utérus et le rectum. Les orifices de ces différents éléments anatomiques que sont l’urètre, le vagin, l’anus traversent le plancher pelvien. Les muscles qui composent le périnée sont attachés sur l’os pubien en avant, sur le sacrum et coccyx en arrière. C’est donc un « plancher » sur lequel vos viscères vont reposer lors d’effort physique (soulever de poids, déplacement d’un objet lourd…) et qui ferme la cavité abdominale (avec en haut le diaphragme muscle de la respiration, les abdominaux devant, les vertèbres lombaires derrière et le périnée en bas).
Que font les muscles du plancher pelvien :
Quand ils sont forts, ils supportent nos organes pelviens, ils assument donc pour partie la fonction de continence ou du moins préviennent la survenue d’incontinence, de descente d’organes. ( cystocele, rectocèle ou uterocèle).
Les muscles du plancher pelvien jouent également un rôle dans la capacité de différer une envie d’aller aux toilettes jusqu’au moment où jusqu’à l’endroit propice.
Ils ont un rôle important également dans la sexualité.
Quelles sont les raisons ou les causes d’un affaiblissement du plancher pelvien ?
- L’accouchement, surtout s’il s’agit d’un accouchement par voie basse, d’un bébé de gros poids, d’un temps de travail prolongé, de l’utilisation de forceps.
- L’excès de poids ou L’obésité
- La constipation chronique
- L’excès de toux
- L’excès de port de charge et la répétition de contrainte sur le plancher pelvien.
- Les changements hormonaux de la ménopause\la vieillesse.
- Certains sports comme le trampoline, l’équitation, le travail excessif des abdominaux (périnée non protégé).
Comment puis-je renforcer mes muscles du plancher pelvien ?
Lorsque vous entraînez quotidiennement des muscles même faibles, vous récupérerez après un délai de quelques semaines vos muscles puis leur efficacité.
Exercice 1 :Soyez assis(e), debout ou allongé(e) avec vos genoux fléchis, les yeux fermés, imaginez que vous contractez le muscle qui empêcherai de passer un gaz, de différer une envie d’uriner.
Si vous ne percevez pas de contraction vous devriez vous adresser à un(e) kinésithérapeute ou sage-femme, spécialisée en rééducation périnéale, pour être sûre de trouver la bonne contraction et isoler ce muscle ou du moins sa commande.
À présent que vous avez trouvé ce muscle ; resserrer votre muscle spécifiquement autour de l’urètre, du vagin de l’anus aussi fort que possible et gardez cette contraction 3 à 5 secondes.
Vous devriez ressentir comme une ascension, une montée de votre muscle, et lors de son relâchement une redescente, une relaxation.
Si vous pouvez garder votre contraction 8 secondes faites-le.
Exercice 2 : Répétez 10 fois de suite votre contraction en vous reposant entre chaque période de contraction de 5 à 8 secondes.
Idéalement faite une série de 10 contraction 3 fois par jour.
Cet exercice est à faire quotidiennement pour toute votre vie.
Exercice 3 :Pensez à créer une série ou vous isolez le muscle, puis associez une respiration (expirez, bloquez votre thorax en apnée expiratoire).
Exercice 4 : Créez des exercices en position assise, puis en position debout, puis à la marche …Par exemple contracter votre périnée tout le temps que vous vous brossez les dents, matin et soir.
Exercice 5 : Il est également essentiel de prendre l’habitude de contracter le périnée juste avant une toux, un éternuement ou un port de charge. Ceci nécessite un entraînement puis un conditionnement comme un réflexe a ré initialiser.
Votre thérapeute devrait vous aider à progresser, dans ces différentes positions mais également avec cette progression des difficultés. Il est en effet rare d’avoir des fuites urinaires allongée, le travail en position debout est donc essentiel.
